Workout

Nosta kantapäät ilmaan ja nouse kevyesti päkiöille. Jousta polvista ja hyppää alustalta. Tee jännehyppyjä alussa rauhallisesti, vähitellen vauhtia lisäten. Voit lisätä liikkeeseen alaraajojen vuorottaisen eteen-taakse-liikkeen. Aluksi rauhallisesti, hiljalleen liikkeeseen voi lisätä vauhtia. Muista polvien linjaus!

Sarjat: 3-6 Toistot: 5-30 sekuntia

Jousta polvista ja nouse kevyesti päkiöille. Päkiöiden nosto alustalta vuorotahtiin. tee suoritus mahdollisimman nopealla tahdilla. Voit lisätä liikkeeseen alaraajojen vuorottaisen sivuille-eteen-taakse-liikkeen. Aluksi rauhallisesti, hiljalleen liikkeeseen voi lisätä vauhtia.

Ota reilu hartioiden levyinen haara-asento, jousta polvista alas. Lähde liikkuumaan ns. laukka-askelin sivuille-eteen-taaksepäin. Aluksi rauhallisesti, vähitellen tempoa liikkeeseen lisäten

Jalkaterät rinnakkain, jousta polvista ja ota vas. alaraajalla askel suoraan sivulle, jolle painopiste. Lopussa tuo oik. alaraaja vas. taakse. Sama liike toiseen suuntaan. Aluksi lisää hyppyyn korkeutta ja joustoa vasta myöhemmin leveyttä. Hallinta!

Aloita todella rauhallisella vauhdilla, juokse eteen- tai taaksepäin esim. kuvitellun ruudun sisällä (esim. 3-4m x 3-4m). Lisää hiljalleen vauhtia, tee käännökset molempien kylkien kautta.

Jalkaterät rinnakkain, jousta polvista ja kosketa oik. käden sormilla lattiaan. Noustessa, ota vas. alaraajalla askel suoraan sivulle, jolle painopiste ja askelvaihtohyppy vasemmalle. Lopussa tuo oik. alaraaja vas. viereen ja kosketa vas. käden sormilla lattiaan. Sama liike toiseen suuntaan.

Esim. 4 x 5 min → 3 x 7 min → 3 x 8 min → 3 x 10 min → 2 x 15 min jne.

Alkulämpö!

Seisten. Ota hartioiden levyinen haara-asento ja tanko niskan taakse. Mene kyykkyyn rauhallisesti ja palaa lähtöasentoon. Muista lantion ja lannerangan hallinta sekä polvien linjaus. Pidä polvet varpaiden takana.

Sarjat: 3 Toistot: 15

Istuen takareisipenkissä. Vie polvet koukkuun ja palaa jarruttaen takaisin.

Sarjat: 3 Toistot: 15-20

Ojenna polvet suoraksi ja laske jarruttaen koukkuun.

Sarjat: 3 Toistot: 15-20

Seisten. Tee askelkyykky sivulle ja palaa lähtöasentoon. Muista keskivartalon hallinta sekä polvien hyvä linjaus.

Sarjat: 15 Toistot: 3

Seisten, toinen jalka takana tuolilla. Laskeudu kyykkyyn yhden jalan varassa. Älä päästä polvea varvaslinjan yli.

Sarjat: 3 Toistot: 15

Seiso yhdellä jalalla tasapainolaudalla. Voit ottaa seinästä tukea. Säilytä lantion, polven ja lantion hallinta.

Sarjat: 3-6 Toistot: 30S-4min

Suorita harjoite seisten. Nosta toinen jalka suorana korokkeelle ja nojaa ylävartaloa tämän jalan suuntaan.

Sarjat: 2-4 Toistot: 10-30 s

Asetu haara-asentoon harjoitettava jalka edessä. Aseta vastuskuminauha polvitaipeen alapuolelle, polven ollessa koukussa. Ojenna polvi suoraksi ja palauta takaisin koukkuun. Tarvittaessa nosta kantapää ilmaan tehostaaksesi etureiden aktivaatiota.

Sarjat: 3-4 Toistot: 15

Alkulämmittely

Kuntopyörä tms 15 min.

Aloita rauhallisella pyörityksellä ja kevyellä vastuksella. lisää vauhtia ja vastusta tarpeen mukaisesti.

Asetu haara-asentoon harjoitettava jalka edessä. Aseta vastuskuminauha polvitaipeen alapuolelle, polven ollessa koukussa. Ojenna polvi suoraksi ja palauta takaisin koukkuun. Tarvittaessa nosta kantapää ilmaan tehostaaksesi etureiden aktivaatiota.

Sarjat: 3 Toistot: 15

Seisten, kädet lantiolla, kuvasta poiketen. Laskeudu kyykkyyn ja palaa lähtöasentoon. Muista lantion ja lannerangan hallinta sekä polvien hyvä linjaus. Polvet varpaiden tasolla.

Sarjat: 3 Toistot: 15

Suorita harjoite seisten. Nojaa käsillä tukeen. Tuo polvi koukkuun ja palauta lähtöasentoon.

Sarjat: 3 Toistot: 15-20

Kylkimakuulla, alemman jalan polvi koukussa. Nosta suorana olevaa jalkaa irti alustasta. Säilytä lantion ja lannerangan keskiasento.

Sarjat: 3 Toistot: 15-20

Kylkimakuulla, alimmainen jalka suorana, toinen koukussa edessä. Hae lantion ja lannerangan keskiasento. Nosta suorana olevaa jalkaa irti alustasta pitäen lannerangan keskiasento.

Sarjat: 3 Toistot: 15-20

Astu askel eteen ja ponnista takaisin. Säilytä lantion ja lannerangan hallinta. Muista, että polvi ei saa ylittää varvaslinjaa.

Sarjat: 3 Toistot: 15

Nouse päkiöille tuen avulla ilman nilkkojen voimakasta aktiivista ojentamista. Laskeudu rauhallisesti alas liikettä jarruttaen.

Sarjat: 3 Toistot: 20-30

Ota askel korokkeelle, nosta toinen polvi ylös. Säilytä lantion ja lannerangan keskiasento sekä nilkan ja jalkaterän kontrolli.

Sarjat: 3 Toistot: 15-20

Seiso tasapainolaudalla yhdellä jalalla. Tarvittaessa vaikeuta suoritusta liikuttamalla vapaana olevaa alaraajaa hitaasti eteen-taakse-sivulle.

Sarjat: 3-6 Toistot: 5-30 sek

Istuen. Ojenna polvea ja vedä samalla nilkka koukkuun.

Sarjat: 3 Toistot: 15-20

ISTUEN, hyvä ryhti, tuki polvitaipeen alla. Ojenna polvi ja palauta lähtöasentoon. Tarvittaessa laita jalka hieman ulkokiertoon.

Sarjat: 3 Toistot: 15

Istuen hyvässä ryhdissä, toinen polvi koukussa. Jännitä polvi suoraksi ja nosta suorana olevaa jalkaa ylös alustalta ja liikuta jonkin vieressä olevan esineen yli, laske jalka alas ja vie jalka takaisin.

Sarjat: 3 Toistot: 15

Alkuasento: Selinmakuulla, polvet suorana.

Suoritus: Tuo polvi koukkuun ja palauta suoraksi. Liu'uta kantapäätä alustalla

Sarjat: 3 Toistot: 10-15

Suorita harjoite seisten. Nojaa käsillä tukeen. Tuo polvi koukkuun ja palauta lähtöasentoon.

Sarjat: 3 Toistot: 15-20

Suorita harjoite seisten tasaisella tai korokkeella. Nouse päkiöille ja laskeudu takaisin mahdollisimman alas. Muista polvien linjaus ja jalkapohjan painopiste.

Sarjat: 3 Toistot: 15

Nojaa seinään, toinen jalka takana päkiällä. Paina kantapäätä kohti alustaa.

2. Vie takajalan polvi koukkuun.

Sarjat: 2-3 Toistot: 10-30s

Istuen, nosta jalka suoraksi korokkeelle, vie vartaloa kohti polvea. Paina käsillä polvesta alaspäin.

Sarjat: 2-3 Toistot: 10-30s

1. 1-jalan kyykky niin, että toinen jalka on korokkeella.
2. Lantion nosto
3. Korokkeelle nousu sivuttain asennosta sekä suoraan eteen päin + toisen polven nosto 90 asteen lonkkakulmaan
4. Yhden jalan maastaveto aluksi pienellä polvi kulmalla ja lonkan koukistamisella, edeten polvi suorana ja täysi liikerata maahan asti.
5. Sivuttain kävely 45-90 asteen kulmassa vastuskuminauha polvien ympärillä

Tee noin 15-20 toistoa, 1-2 sarjaa joka toinen päivä

1. Polven koukistuksen parantaminen esim. selinmakuulla jalkaterät seinää vasten tai liuttaen lattialla jalkateriä pakaroita kohden froteella vetäen, mahdollisimman vähän lihasvoimaa käyttäen
2. Suoran jalan nosto maaten tai puoli-istuvassa asennossa
3. Suoran jalan nostot seisten vastuskuminauha vasten omaa asentoa kääntäen aina 90 astetta. Tee myös toinen puoli, jolloin tulee myös tasapainoa haastettua
4. Polven aukikierto kylkimakuulla (muista pieni liike niin, ettei lonkka lähde kiertymään)
5. Pieneltä 20-30 cm korokkeelta laskeutuminen mahdollisimman hitaasti alas. Ylös ei tarvitse nousta, vaan ainoastaan lasku
6. Mini-kyykky 30-40 asteen kulmaan vastuskuminauha polvien ympärillä, polven varpaiden suuntaan. Pidä 20-25 s.

Tee 2-3 sarjaa, 10-15 toistoa päivittäin. Polven liikkuvuuden parantamista voi tehdä selkeästi enemmän, jopa 40-60 toistoa päivittäin. Arkiliikkuvuus huomioiden!

Eturistisidevamman kuntoutus voidaan pääpiirteittäin jakaa kolmeen kokonaisuuteen. Ensimmäinen jakso on kestoltaan tyypillisesti noin kolme kuukautta ja fysioterapiakäyntejä on tyypillisesti noin kolmesta viiteen kertaan.

Fysioterapian keskeinen tarkoitus on ohjeistaa sinulle turvallisia omatoimisia harjoitteita. Lisäksi fysioterapiakäynneillä asiantuntija pyrkii tarvittaessa erilaisilla hoitotekniikoilla edesauttamaan polven toipumista. Lisäksi käynneillä tehdään mittauksia, joiden avulla seurataan kuntoutuksen edistymistä.

Jakson lopussa tavoitteena on, että polven liikelaajuus olisi jo mahdollisimman lähellä normaalia ja lisäksi päivittäiset askareet sekä esimerkiksi matalien portaiden kulkeminen olisivat kivuttomia. Tyypillisiä harjoitteita on runsaasti erilaisia, joiden valintaan vaikuttavat kuntoutujan ominaisuudet ja mahdolliset leikkauksen sisältöön liittyvät tekijät. Fysioterapeuttisi käy niihin liittyvät suoritusohjeet ja toteutuksen kanssasi läpi.

Usein käytettyjä harjoituksia ovat esimerkiksi

• kävelyn normalisoitumiseen tähtäävät harjoitteet
• kuntopyörä kevyellä vastuksella
• etureiden aktivointi istuma-asennossa tai makuulla
• kahden jalan puolikyykky/minikyykky
• polven koukistus seisten
• lonkan ulkokierto
• lonkan loitonnus
• reiden lähennys
• lantion nostot
• erilaiset askelkyykyt (askelkyykky taakse, bulgarialainen kyykky, ns. "telemark-kyykky" jne.)
• päkiänousut
• tasapainoilut

Kun edellä mainitun tyyppiset liikkeet sujuvat hallitusti, voidaan ottaa mukaan lisävastuksia, sivukyykkyjä, korokkeelle nousuja, matalia askelluksia, hypähtelyjä, ja edelleen voimakkaampia ja nopeampia liikkeitä koko kehon liikehallinta huomioiden. Jakson loppupuolella yleensä aloitetaan nousujohteista hölkkäharjoittelua.

Tavoitteisiin pääsemisen kannalta fysioterapiakäyntien välillä tapahtuva omatoiminen harjoittelu on erittäin tärkeää. Harjoittelun vaikutukset eivät näy välittömästi vaan kehitystä tapahtuu pitkäjänteisen ja kärsivällisen harjoittelun tuloksena. Tyypillisesti tähän menee useita kuukausia. Pyri siis toimimaan fysioterapeuttisi ohjeiden mukaisesti! Saat edelleen kyselyjä kuntoutumisesi seurantaan liittyen. Kyselyjen avulla voimme seuraa kuntoutuksesi etenemistä, joten niihin vastaaminen on tärkeää.

Sairausloman pituus operaation jälkeen vaihtelee voimakkaasti työn fyysisen vaativuuden mukaan. Toimistotyön tyyppiseen kuormitukseen voi tyypillisesti palata muutaman viikon kuluttua, kun taas fyysisesti raskas ja polvia kuormittava työ vaatii luonnollisesti pidemmän sairausloman. Työterveyshuoltoon on hyvä olla varhain leikkauksen jälkeen yhteydessä, jotta voidaan suunnitella ja varmistaa sinun turvallinen työhön palaamisesi.

Jos työterveyshuoltosi on Mehiläisessä voit varata ajan OmaMehiläisen kautta. Mikäli työterveyshuoltosi on muualla, ota yhteyttä esimerkiksi omaan työterveyshoitajaasi.

Final bench set can reach muscular failure only with correctly positioned safeties or a competent spotter. Without that setup, end at the last confidently completable repetition. Pull-ups stop when a repetition cannot be completed through your normal range without kipping, reaching with the chin or otherwise changing the movement. Lower under control. Calf raises stop when full-range repetitions are no longer possible. No forced repetitions.

For squats and RDLs, the rep target and technique are the limits. End earlier if bracing, balance or the intended movement pattern deteriorates. Completing the target smoothly earns progression. This makes an easy session visible in the log rather than requiring an accurate RIR estimate. Reaching a rep cap is a success; there is no need to continue beyond it to demonstrate effort.

If an exercise misses its minimum rep target, reduce its load by about 5–10% at the next visit. If it stalls for three comparable visits, reduce that exercise by about 5% and rebuild. Progress each lift independently. Do not count a modified or fatigued session as a failed progression test. Low-volume hard training can produce useful adaptations; failure has not consistently produced superior strength gains and adds fatigue.

If strength visits are 9–14 days apart, repeat the prior loads and rep targets. After 15–28 days, reduce loads about 10% and use lower rep targets without failure on the first return. After a longer break, repeat two introductory visits. Symptoms can justify larger adjustments. These are practical restart rules, not precise physiological thresholds.

A friend recently asked me to recommend a simple finger training protocol. In his words, "I'm not looking for optimal, cutting edge, etc. I just want to know how to program the safest, most consistent, simple, steady gains + healthy fingers routine into my training."

Easier said than done.

I've tried just about every form of finger training out there. I've done months of max hangs, repeaters, edge lifts, recruitment pulls, and everything in between. And honestly, I've had a hard time finding a simple and sustainable protocol that has delivered slow and steady gains over months and months.

I've combined max hangs or recruitment pulls with climbing, and after a few weeks, I always end up with a sore finger. I've tried the same approach with repeaters, but they trash my energy too much to climb at my best. I've learned that I'm a grinder when it comes to training. A slow and steady approach always leads me to the best results.

Thus, I bring you The "Grinds" Program.

• You will be training 2x days per week
• You can combine this program with other climbing
• Each training block is 4x weeks long
• You can repeat this program over and over

The plan is based on typical weight-lifting grinds. You will master a given grip and load before adding additional weight. You will add volume for three weeks in a row, then deload, then add a little weight and repeat the program. You will focus on two primary grip positions and two accessory grip positions. You will go heavy on your two primary grips once per week, and have an easier day with your accessory grips once per week. Your accessory grips should be variations of your primary grips, such as with fewer fingers, or the same grip on a smaller edge with lighter loads.

This program can be done with a loading pin and weights (Edge Lifting) or with a Tindeq (Tindeq Pulls or Active Flexion). Pick whichever method you prefer, or whichever best fits your training setup.

Pick two primary grips that feel relevant to your goals. In the example program below, I use the four-finger half crimp and full crimp as the target grips to improve.

The two accessory grips should complement the primary grips. In the example below, both of the accessory grips are a variation of the primary grips, using smaller edges at reduced loads.

Day A will be focused on your primary grips and will be the high-intensity day. Day A should be done when you are fresh, after one or more rest days. This can be done at the start of a hard bouldering or training day. I recommend doing your preferred warmup, then doing your edge lifts, and then moving on to your climbing-specific training.

Day B will be focused on your accessory grips and will be an easier and slightly higher volume day. This can be done at the start of any kind of climbing day. I recommend doing this after a rest day, but you do not have to be perfectly fresh for Day B.

You should have at least two days between Day A and B. For example, if you do Day A on Tuesday, Day B would land on Friday or Saturday.

Program Overview

	Day A [RPE 7 or 8]	Day B [RPE 6 or 7]
Week 1	Grip 1: 3x3 Grip 2: 3x3	Grip 1 var: 2x6 Grip 2 var: 2x6
Week 2	Grip 1: 3x4 Grip 2: 3x4	Grip 1 var: 2x7 Grip 2 var: 2x7
Week 3	Grip 1: 3x5 Grip 2: 3x5	Grip 1 var: 2x8 Grip 2 var: 2x8
Week 4 (Deload)	Grip 1: 2x3 Grip 2: 2x3	Grip 1 var: 1x5 Grip 2 var: 1x5
Week 5	Start over at week 1 with new loads	Start over at week 1 with new loads

Example Week

SUN	MON	TUE	WED	THU	FRI	SAT
Easy Climbing	Rest	Warmup Day A Hard Bouldering	Rest	Circuits or Intervals	Rest	Warmup Day B Projecting

Example Program with Details

Week 1

Day A (2x Primary Grips):

• 4 Half Crimp, 25mm edge, 3x3 [RPE 7-8]
• 4 Full Crimp, 13mm edge, 3x3 [RPE 7-8]
• Do 3 sets of 3 reps of both of these grips
• Choose loads that you could do sets of ~6 reps with (leave ~3 reps "in the bank")
• Alternatively, use 80% of your 1RM for each grip position and edge size.

Day B (2x Accessory Grips):

• 4 Half Crimp, 20mm edge, 2x6 [RPE 6-7]
• 4 Full Crimp, 8mm edge, 2x6 [RPE 6-7]
• Do 2 sets of 6 reps of both of these grips
• Choose loads that you could do sets of ~9-10 reps with (leave ~3-4 reps "in the bank")
• Alternatively, use 60% of your 1RM for each grip position and edge size.

Week 2

Day A:

• 4 Half Crimp, 25mm edge, 3x4 [RPE 7-8]
• 4 Full Crimp, 13mm edge, 3x4 [RPE 7-8]
• Do 3 sets of 4 reps of both of these grips
• Use the same loads as week 1

Day B:

• IMR Half Crimp, 20mm edge, 2x7 [RPE 6-7]
• IMR Full Crimp, 8mm edge, 2x7 [RPE 6-7]
• Do 2 sets of 7 reps of both of these grips
• Use the same loads as week 1

Week 3

Day A:

• 4 Half Crimp, 25mm edge, 3x5 [RPE 7-8]
• 4 Full Crimp, 13mm edge, 3x5 [RPE 7-8]
• Do 3 sets of 5 reps of both of these grips
• Use the same loads as week 1

Day B:

• IMR Half Crimp, 20mm edge, 2x8 [RPE 6-7]
• IMR Full Crimp, 8mm edge, 2x8 [RPE 6-7]
• Do 2 sets of 8 reps of both of these grips
• Use the same loads as week 1

Week 4 (Deload)

Day A:

• 4 Half Crimp, 25mm edge, 2x3 [RPE 7-8]
• 4 Full Crimp, 13mm edge, 2x3 [RPE 7-8]
• Do 2 sets of 3 reps of both of these grips
• Use the same loads as week 1
• Go easier on climbing this week and reduce your overall volume by ~50%

Day B:

• IMR Half Crimp, 20mm edge, 1x5 [RPE 6-7]
• IMR Full Crimp, 8mm edge, 1x5 [RPE 6-7]
• Do 1 set of 5 reps of both of these grips
• Use the same loads as week 1
• Go easier on climbing this week and reduce your overall volume by ~50%

Week 5

• Evaluate your last 4 weeks, and ask yourself the following questions:
  • Did I own all of my sets and reps?
  • Did the weight feel lighter in weeks 3 and 4 than in week 1?
  • Do my fingers feel healthy? No tweaks?
  • Do I feel fully recovered after my deload week?
• If yes to all of the above, add some weight and start over with week 1.
  • I recommend adding between 5 and 10% to your previous weights depending on how you feel. When in doubt, stay conservative.
  • Alternatively, retest your 1RM to calculate loads for your next cycle.

As for Edge Lifting, pick two primary grips that feel relevant to your goals. In the example program below, I use the four-finger half crimp and full crimp as the target grips to improve.

The two accessory grips should complement the primary grips. In the example below, both of the accessory grips are a variation of the primary grips, using smaller edges at reduced loads.

Day A will be focused on your primary grips and will be the high-intensity day. Day A should be done when you are fresh, after one or more rest days. This can be done at the start of a hard bouldering or training day. I recommend doing your preferred warmup, then doing your Tindeq pulls or active flexion training, and then moving on to your climbing-specific training.

Day B will be focused on your accessory grips and will be an easier and slightly higher volume day. This can be done at the start of any kind of climbing day. I recommend doing this after a rest day, but you do not have to be perfectly fresh for Day B.

You should have at least two days between Day A and B. For example, if you do Day A on Tuesday, Day B would land on Friday or Saturday.

Pulls

All grip types may be trained by pulling against the Tindeq until your RPE is reached. Expect some variation in your loads from rep to rep. Don't worry about the number on the screen until after the rep is over. Focus on your RPE target. Each rep should take roughly 3 seconds to complete. More details about RPE can be found in the program example below.

Active Flexion

Half crimp and full crimp grips may be trained in "active flexion" style (aka finger curls). This style of training doesn't work for open grips, so stick to pulls for those. To perform an "active flexion" rep, keep your body and arm rigid, and generate force by curling your fingers into the target grip position. Use RPE as your guide, and don't worry about the number on the screen until after the rep is over. Expect some variation in your loads from rep to rep. Don't "cheat" just to hit a specific number. Focus on your RPE target. Each rep should take roughly 3 seconds to complete.

To Pull or To Flex?

There are advantages and disadvantages to both methods. First, pulls work for all grip types, whereas active flexion only works for variations of the half crimp and full crimp. One advantage of pulls is that theoretically, you should be able to alternate between Tindeq sessions (or cycles) and Lifting sessions (or cycles). The weights should be the same, although it is natural to see loads fluctuate from rep to rep when you use the Tindeq. For example, you could do a month of Edge Lifting at home, then go on a trip and continue training with your Tindeq, and pick right back up with lifting when you return home. On the flip side, one advantage of active flexion training is that it tends to translate a little better to "active" finger strength. If you tend to rely on friction when you climb and have trouble "owning" holds, the active flexion method may be especially helpful for you. Note that with active flexion training, it is normal for your peak forces to be 40-50% lower than with pulling. This is normal. You should receive a similar training benefit as with pulls at higher loads. Ultimately, choose whichever style you prefer.

Program Overview

	Day A [RPE 7 or 8]	Day B [RPE 6 or 7]
Week 1	Grip 1: 3x3 Grip 2: 3x3	Grip 1 var: 2x6 Grip 2 var: 2x6
Week 2	Grip 1: 3x4 Grip 2: 3x4	Grip 1 var: 2x7 Grip 2 var: 2x7
Week 3	Grip 1: 3x5 Grip 2: 3x5	Grip 1 var: 2x8 Grip 2 var: 2x8
Week 4 (Deload)	Grip 1: 2x3 Grip 2: 2x3	Grip 1 var: 1x5 Grip 2 var: 1x5
Week 5	Start over at week 1 using the same RPE, which should now be slightly higher loads	Start over at week 1 using the same RPE, which should now be slightly higher loads

Example Week

SUN	MON	TUE	WED	THU	FRI	SAT
Easy Climbing	Rest	Warmup Day A Hard Bouldering	Rest	Circuits or Intervals	Rest	Warmup Day B Projecting

Example Program with Details

Week 1

Day A:

• 4 Half Crimp, 25mm edge, 3x3 [RPE 7-8]
• 4 Full Crimp, 13mm edge, 3x3 [RPE 7-8]
• Do 3 sets of 3 reps of both of these grips
• Aim for approximately 75-80% effort on each rep. Don't go to max.
• Alternatively, use 80% of your 1RM for each grip position and edge size.

Day B:

• IMR Half Crimp, 20mm edge, 2x6 [RPE 6-7]
• IMR Full Crimp, 8mm edge, 2x6 [RPE 6-7]
• Do 3 sets of 6 reps of both of these grips
• Aim for approximately 60-70% effort on each rep. Don't go to max.
• Alternatively, use 60% of your 1RM for each grip position and edge size.

Week 2

Day A:

• 4 Half Crimp, 25mm edge, 3x4 [RPE 7-8]
• 4 Full Crimp, 13mm edge, 3x4 [RPE 7-8]
• Do 3 sets of 4 reps of both of these grips
• Aim for approximately 75-80% effort on each rep. Don't go to max.
• Alternatively, use 80% of your 1RM for each grip position and edge size.

Day B:

• IMR Half Crimp, 20mm edge, 2x7 [RPE 6-7]
• IMR Full Crimp, 8mm edge, 2x7 [RPE 6-7]
• Do 2 sets of 7 reps of both of these grips
• Aim for approximately 60-70% effort on each rep. Don't go to max.
• Alternatively, use 60% of your 1RM for each grip position and edge size.

Week 3

Day A:

• 4 Half Crimp, 25mm edge, 3x5 [RPE 7-8]
• 4 Full Crimp, 13mm edge, 3x5 [RPE 7-8]
• Do 3 sets of 5 reps of both of these grips
• Aim for approximately 75-80% effort on each rep. Don't go to max.
• Alternatively, use 80% of your 1RM for each grip position and edge size.

Day B:

• IMR Half Crimp, 20mm edge, 2x8 [RPE 6-7]
• IMR Full Crimp, 8mm edge, 2x8 [RPE 6-7]
• Do 2 sets of 8 reps of both of these grips
• Aim for approximately 60-70% effort on each rep. Don't go to max.
• Alternatively, use 60% of your 1RM for each grip position and edge size.

Week 4 (Deload)

Day A:

• 4 Half Crimp, 25mm edge, 2x3 [RPE 7-8]
• 4 Full Crimp, 13mm edge, 3x3 [RPE 7-8]
• Do 2 sets of 3 reps of both of these grips
• Aim for approximately 75-80% effort on each rep. Don't go to max.
• Alternatively, use 80% of your 1RM for each grip position and edge size.

Day B:

• IMR Half Crimp, 20mm edge, 1x5 [RPE 7]
• IMR Full Crimp, 8mm edge, 1x5 [RPE 7]
• Do 1 set of 5 reps of both of these grips
• Aim for approximately 60-70% effort on each rep. Don't go to max.
• Alternatively, use 60% of your 1RM for each grip position and edge size.

Week 5

• Evaluate your last 4 weeks, and ask yourself the following questions:
  • Did I own all of my sets and reps?
  • Did the weight feel lighter in weeks 3 and 4 than in week 1?
  • Do my fingers feel healthy? No tweaks?
  • Do I feel fully recovered after my deload?
• If yes to all of the above, start over with week 1
  • Use the same RPE, which should now be a slightly higher load than the previous month.
  • Focus on hitting your effort target and don't force the numbers up. Be patient and trust the process.
  • Alternatively, retest your 1RM to calculate loads for your next cycle.

What should I do when I hit a plateau?

It is normal to hit plateaus in training. If that weren't normal, we'd all have Daniel Woods' levels of finger strength. The question is, when you hit a plateau, what do you do? If you have been grinding consistently on this program and you hit a plateau, I recommend taking several steps back and rebuilding from there. Drop back to a weight or effort level that feels completely rock solid to you, and start your next month of training from there. The problem most likely isn't that you aren't doing enough. The problem is most likely that you need more recovery and need to take some time building your tendons and connective tissues before they are ready for the next level. Another option is to change up your grips! If you've been hammering the 4-finger half crimp for a while, consider training IMR half crimp and MRP half crimp on a different-sized edge. Or switch to open grips or try doing more full crimping. A small change can work wonders to refresh your gains. Start conservatively with the new grip positions, especially if you have never trained them before.

Can I cycle this program indefinitely?

Short answer: you can! This program is designed to be repeated as many times as you would like to do it. If you are enjoying it, staying healthy, and making progress, I'd say keep on keeping on. If you hit a plateau, see my notes above and decide if it makes sense to continue. If you've tried this program for at least 2 cycles and haven't made notable progress, first, ask yourself if you are doing too much, or pushing the weights too close to your max. Usually, a lack of progress comes from doing too much rather than too little. If you have been hitting all of your loads correctly and are still struggling to make progress, it might be time to try a different program. I've found that a month of repeaters or max hangs can be enough to kickstart my gains again when I feel stalled on this program.

When should I change grips?

Don't change your grips partway through a 4-week cycle. Aside from that, change them whenever you want! Whenever I build a new training program, I start with my goal and consider the gap between me and my goal. Do you have a trip coming up? Or a specific project you want to do? Or a grip that holds back your performance? Use those questions to choose the grips for your next cycle.